ممارسات لتقوية قاع الحوض بعد الولادة

تهدف التمارين الثلاثة أدناه (الى جانب التنفس الذي يدعمها) إلى خدمة الأمهات الذين ولدوا إما عن طريق المهبل أو الولادة القيصرية. هذه الممارسات علاجية يجب ألا تسبب الألم أبدًا، لذا ابدئي ببطء، ثم طبقيه في الحركة حيث تشعر أنها طبيعية.

التنفس المركزي

ملاحظة: يمكنك البدء في استخدام هذا النوع من الزفير أثناء الاتصال بمركزك الداخلي عندما تحتاجين إلى دعم إضافي خلال اليوم. على سبيل المثال، عندما ترفعين طفلك أو تنهضين من الأرض.

استخدمي هذا النوع من التنفس كأساس لجميع الحركات الأخرى. تنسق هذه الممارسة الزفير مع قاع الحوض وتقلص جدار البطن، مما يضفي مزيدًا من الثبات والقوة على مركزك الداخلي (منطقة البطن). عندما تستنشقين، ينزل قاع الحوض والحجاب الحاجز إلى أسفل. اما في الزفير، ينقبض قاع الحوض والحجاب الحاجز الى الاعلى. غالبًا ما تكون هذه العلاقة غير منسقة بعد الولادة، لذلك علينا إعادة تدريبها. للقيام بذلك، جربي ما يلي:

١. ابدئي في وضع جلوس مريح.

٢. تنفسي من خلال أنفك، واشعري ضلوعك تتمدد في جميع الاتجاهات (٣٦٠) درجة. في الوقت نفسه، تتمدد قاع حوضك بلطف إلى أسفل.

٣. ازفري الهواء من خلال فمك مع تحريك قاع حوضك بلطف للأعلى وللداخل - كما لو كنت تسحب قطعة من الرخام لأعلى في المهبل. في الوقت نفسه، اسحب عضلات البطن السفلية برفق.

٤. كرري ممارسة التنفس هذه لمدة ثلاث إلى خمس دقائق يوميًا

تطبيق الحركات العلاجية

الركوع القصير الى الركوع الطويل

١. ابدأي بالجلوس على ركبتيك مع وضع مؤخرتك على كعبيك.

٢. قم بالشهيق للبدء، ثم الزفير باستخدام تنفس قاع الحوض (موضح في الأعلى) وأنت تصعد إلى الركوع طويلاً.

3. الشهيق للعودة إلى وضع البداية.

4. كرري خمس مرات.

الجسر

١. ابدأي بالاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين والذراع من جانبيك.

٢. يبدأ الشهيق بدون أي حركة.

٣. الزفير مع رفع مركز البطن وقاع الحوض للاعلى مع رفع الوركين عن الأرض في نفس الوقت.

٤. الشهيق لأسفل الظهر إلى وضع البداية.

٥. كرري بعمل مجموعة واحدة من خمسة

التواء الصدر

١. ابدأ بالاستلقاء على جانبك الأيمن مع ثني ركبتيك وذراعيك مباشرة أمامك.

٢.استنشق وأنت ترفعين ذراعك العلوي وقم بلف الجزء العلوي من جسمك للنظر نحو السقف.

٣. قومي بالزفير باستخدام نفس التنفس المركزي للعودة إلى وضع البداية.

4. كرري ن خمسة على كل جانب.

 المصدر: www.goop.com

صبا الزبيدي

Active BIrth and Yoga Teacher

Dubai

www.zenactivebirth.com