نظام ٣ الايام للحصول على للطاقة

الدليل الذي يتيح لك النوم فيه

في هذه الأيام ، يبدو أن تسمية الإنتاجية خطأ على أنها فضيلة ، ومدى قلة النوم الذي تحصل عليه يكاد يكون بمثابة وسام شرف. ولكن ليس هناك ما يخفي مدى تعبنا جميعًا.

أكثر من ثلثنا ينامون أقل من سبع إلى تسع ساعات في الليلة الموصى بها ، كما تقول مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، وله عواقب حقيقية.

والخبر السار هو أنه يمكنك تعويض الوقت الضائع - بسرعة. أظهرت الدراسات الحديثة أن ثلاث إلى أربع ليالٍ فقط من النوم الإضافي في (نعم ، النوم في الداخل) يمكن أن تعوض عن ديون النوم وتقليل تنهداتنا المتعبة.

هل سبق لك أن كان لديك دليل للطاقة يوصيك بالنوم ، وتناول الطعام ، وممارسة الرياضة دون المساومة على عطلة نهاية الأسبوع؟ اتبع هذا الدليل المرن لمدة ثلاثة أيام لإعادة ضبط طاقتك.

اليوم الأول: السبت

بقدر ما هو مغري ، تجنب البقاء في الخارج لوقت متأخر يوم الجمعة واضرب السرير في الساعة ١١ مساءً. قبل أن تغفو ، اضبط عداد الوقت بحيث ينطلق خلال ١٠ إلى ١١ ساعة.

متى تستيقظ: ١٠ صباحا

حتى لو كنت تستيقظ في الساعة ١٠ صباحًا ، فإن النوم لمدة ١٠ إلى ١١ ساعة يساعد على شحن الطاقة! وجدت دراسة أجريت عام ٢٠١٦ أن قلة النوم لمدة ساعة واحدة يتطلب ما يقرب من أربع ساعات من النوم للتعافي.

ماذا نأكل اليوم

أضف الخضار إلى وجباتك. ابدأ عطلة نهاية الأسبوع بوجبة مليئة بالخضروات. واحدة من أفضل الطرق لتحسين نظامك الغذائي هي إضافة الخضار إلى كل وجبة ، وفقًا لما ذكرته ليا جروبو ، أخصائية التغذية السريرية في ستانفورد هيلث كير. يوصي Groppo أيضًا بالتخلي عن أي نظام غذائي صارم. "من المهم تزويد جسمك بالوقود. أي نوع من النظام الغذائي الذي يقيد السعرات الحرارية بشدة ليس خطة مستدامة ، كما أنه ليس مفيدًا للطاقة ".

خذ معك زجاجة ماء. أو احتفظ بكوب من الماء بجوارك طوال اليوم. يساعد الترطيب المناسب في تحسين طاقتك والتمثيل الغذائي. حتى الجفاف الخفيف يمكن أن يؤثر على مزاجك ويتركك تشعر بالتعب.

تجنب الكحول. يمكنك النوم بسهولة مع القليل من المشروبات. ومع ذلك ، فإن الكحول يعطل نمط نومك ويمكن أن يجعلك تكافح من أجل النوم مرة أخرى في منتصف الليل. كوب (أو كوبين للرجال) لا بأس به.

نشاط اليوم

لا تتحقق من بريدك الإلكتروني. خذ عطلة نهاية الأسبوع تمامًا للمساعدة في تقليل التوتر والتعافي من الإرهاق الجسدي والعاطفي. أظهرت الأبحاث أنك ستلحق بالركب بشكل أسرع وستتعافى بشكل أفضل إذا انفصلت تمامًا عن العمل.

تصل إلى الصالة الرياضية. جرب المشي أو ركوب الدراجة برفق أو اليوجا لممارسة التمارين منخفضة الشدة. إذا كنت تبحث عن شيء يرفع معدل ضربات قلبك أكثر قليلاً ، فإن تمارين الكارديو بوتيرة محادثة (حيث يمكنك إجراء محادثة أثناء التمرين) أو تمارين القوة هي مكان جيد للبدء. سيساعدك القليل من التمرين على الشعور بمزيد من النشاط خلال اليوم والنوم بشكل أسرع والنوم لفترة أطول.

نظف غرفة نومك. مساحة نومك مهمة. يمكن أن تجعلك الغرفة الفوضوية تشعر بالتوتر والقلق ، وهذا ليس مثاليًا للنوم المريح. لكنها أكثر مما تراه. يمكن أن يقلل الغبار من جودة نومك ويسبب الصداع والاحتقان وحكة العين أو الحلق في الصباح. امنح غرفتك ترتيبًا سريعًا.

متى تنام اليوم: ١١ مساءً.

اضبط المنبه لإيقاظك خلال ٩ إلى ١٠ ساعات. ستستمر في النوم يوم الأحد. إنها أقل بقليل بحيث يمكنك التعود على الاستيقاظ بعد سبع ساعات من النوم فقط.

اليوم الثاني: الأحد

متى تستيقظ: ٨ صباحا

مع ما يقرب من ١٠ ساعات من النوم لمدة يومين ، يجب أن تشعر بالفعل بمزيد من النشاط ، ولكن لا تعتبر ذلك علامة على الشفاء التام. يُظهر ResearchTrusted Source أن الأمر يستغرق ثلاثة أيام على الأقل للعودة إلى طبيعتها تمامًا. التمسك بدليلنا لمدة يومين آخرين!

ماذا نأكل اليوم

-اختر الخضار والأطعمة الكاملة اليوم. ركز أيضًا حقًا على الحد من الأطعمة التي تحتوي على السكر المضاف والمكونات الاصطناعية.

-لا تتناول الكافيين. ليس عليك الذهاب إلى تركيا الباردة. اقتصر على تناول كوب إلى كوبين وانتقل إلى الشاي العشبي الخالي من الكافيين بعد الساعة ٢ مساءً. لمنع مقاطعة نومك الليلة.

-تناول الطعام للتغلب على التعب. غذي نفسك بالأطعمة التي تغلب على الإرهاق ، مثل الفاكهة الكاملة والمكسرات والبذور والبطاطا الحلوة. تعتبر الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين مثل المقدد ، والمكسرات ، والحمص بديلا جيدا .

- حضر خطة الوجبة لبقية الأسبوع. وفر وقتك وقوة عقلك من خلال رسم مخطط لما ستأكله هذا الأسبوع لتجنب تخطي وجبات الطعام أو تناول الوجبات السريعة. قد يكون من المفيد شراء كل ما تحتاجه في الأيام القليلة الأولى وتجهيز غدائك في اليوم السابق. من خلال القيام بذلك ، تكون جاهزًا للبدء.

نشاط اليوم

-تجنب إغراء القيلولة. يمكن أن تعطل القيلولة إيقاعك اليومي أو ساعتك الداخلية. إذا لم تتمكن من إبقاء عينيك مفتوحتين بعد الآن ، فقد شاركت راشيل سالاس ، الأستاذة المساعدة في طب الأعصاب والمتخصصة في طب النوم بجامعة جونز هوبكنز ميديسن ، بعض النصائح. وتوصي بالحفاظ على قيلولة من ٢٠ إلى ٣٠0 دقيقة كحد أقصى والاستمتاع فقط قبل الساعة ٣ مساءً.

-تمدد أو اذهب في نزهة على الأقدام. يمكن أن تساعدك التمارين اللطيفة ، مثل التمدد أو المشي ، على النوم بشكل أفضل والاسترخاء التام. يمكن أن تساعدك اليوجا على وجه الخصوص في التخلص من التوتر وتخفيف القلق وتحسين حالتك المزاجية والشعور بتعب أقل. -يمكنك ممارسة اليوجا وأنت مرتاح في منزلك!

متى تنام اليوم: ١١ مساءً.

خصص وقتًا للاسترخاء. استعد لوقت النوم من خلال نشاط للاسترخاء مثل التمدد اللطيف أو قراءة كتاب لبضع دقائق أو الاستحمام أو الاستحمام. يجب أن تخبر عقلك أن وقت النوم قادم ، وفقًا لسالاس. يمكن لروتين وقت النوم المتسق الذي يبدأ قبل ١٥ إلى ٦٠ دقيقة من النوم أن يرشد عقلك إلى أنه وقت النوم.

-جرب آلة الضوضاء البيضاء أو سدادات الأذن. إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة في النوم ، فمجرد تشغيل المروحة يمكن أن يساعدك. (يجب على الآباء توخي الحذر للتأكد من أنه لا يزال بإمكانك سماع أطفالك.) يمكن أن تُحدث الستائر المعتمة أو قناع النوم أيضًا فرقًا كبيرًا في مدى جودة نومك وعمقك.

اليوم الثالث: الإثنين

متى تستيقظ: ٦ صباحًا

اعتمادًا على الوقت الذي تحتاج فيه للاستيقاظ من أجل العمل ، فإن الاستيقاظ في الساعة ٦ أو ٧ صباحًا سيوفر لك ما تحتاجه بشدة من سبع إلى ثماني ساعات من النوم. لا تضغط على زر الغفوة! إذا كنت بحاجة إلى القليل من المساعدة ، فانهض من السرير وابدأ في صنع قهوة الصباح. فقط احرص على عدم المبالغة في ذلك. لا يمكن للكافيين أن يعالج نوم الليل السيئ.

ماذا نأكل اليوم

-تناول الفطور - لا تفوت وجبات الطعام. في حين أنه من المهم أن تأكل فقط عندما تكون جائعًا ، فإن تخطي وجبات الطعام يمكن أن يتركك مرهقًا.اتبع خطة الوجبة التي وضعتها يوم السبت. تأكد من الحفاظ على طاقة جسمك طوال اليوم ، حتى لو كنت مشغولاً.

-اختر وجبة غداء خفيفة. يميل الأشخاص الذين يأكلون كثيرًا في الغداء إلى الانخفاض الملحوظ في الطاقة في فترة ما بعد الظهر. -تجنب الأطعمة الدهنية مثل البطاطس المقلية ورقائق البطاطس المقلية والآيس كريم. وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين ينامون أقل يميلون إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية ، خاصة من الدهون ، ويشعرون بقلة الانتباه في فترة ما بعد الظهر.

نشاط اليوم

بخلاف العمل ، هناك بعض الأشياء التي تعلمتها خلال عطلة نهاية الأسبوع والتي يمكنك إضافتها إلى روتينك اليومي ، بما في ذلك:

-الذهاب في نزهة بعد الظهر أو ممارسة التمارين الرياضية. يمكن أن تقلل التمارين من التعب الناتج عن إرهاق الدماغ ، وفقًا لدراسة أجريت عام ٢٠١٦. إذا استطعت ، فحدد موعدًا لممارسة تمرين اليوم حول الغداء أو في فترة ما بعد الظهر للحصول على فوائد تقوية الدماغ في الأوقات الأكثر أهمية. كما أنه لا يهم حقًا وقت التمرين طالما أنك تمارسه. لقد وجدت الدراسات أن التمارين المسائية لن تدمر نومك.

-إعطاء الأولوية للنوم على الذهاب للصالة الرياضية. يتفق معظم الباحثين أيضًا على أن مدى جودة نومك هو أكثر صحة من تخصيص وقت لممارسة الرياضة. إذا لم يكن لديك وقت لصالة الألعاب الرياضية ، فاستريح. (لا تفرط في استخدام Netflix بعد وقت نومك ، على الرغم من ذلك). قد يساعدك تحسين نومك الليلة في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية غدًا.

وقت النوم: ١١ مساءً.

يتم ضبط الإيقاع اليومي لمعظم الناس على الذهاب إلى الفراش حوالي الساعة ١١ مساءً. واستيقظ في حوالي الساعة ٧ صباحًا ، "حتى لو كنت تحصل على قسط كافٍ من النوم ،" يقول سالاس ، "إذا كان ذلك لا يتماشى مع إيقاعك اليومي ، فيمكنك في الواقع أن تعمل مثل شخص محروم من النوم". للمساعدة في ضبط أنماط نومك:

-إذا كنت تواجه صعوبة في الاستيقاظ اليوم ، فقد ترغب في النوم قبل ذلك بقليل. اضبط المنبه للتأكد من أنك تنام سبع ساعات على الأقل.

-لا تستخدم الشاشات قبل النوم بساعة. تشير الأضواء الساطعة ذات اللون الأزرق التي تأتي من الهواتف الذكية وأجهزة التلفزيون وحتى المصابيح إلى الدماغ بأن الوقت قد حان للاستيقاظ في النهار ووقت الاستيقاظ. إذا كنت -تواجه مشكلة في النوم ، فحاول تعتيم الأضواء قبل النوم بـ ١٥ أو ٣٠ دقيقة.

ماذا عن بقية الأسبوع؟

عندما تستيقظ ، تذكر أنك قضيت الأيام الثلاثة الماضية في التعافي. مرة الثالثة هو سحر.

-احصل على سبع ساعات من النوم على الأقل كل ليلة.

-تناول أطعمة متوازنة طوال اليوم.

-أدخل التمارين في روتينك.

-قلل من المشروبات الكحولية والأطعمة السكرية.

المصدر: healthline.com