ما هو التنفس الحجابي؟
التنفس الحجابي هو تمرين للتنفس يساعد على تقوية الحجاب الحاجز ، وهو عضلة مهمة تمكنك من التنفس. يُطلق على تمرين التنفس هذا أحيانًا اسم التنفس من البطن أو التنفس البطني.
للتنفس الحجابي العديد من الفوائد التي تؤثر على جسمك بالكامل. إنه أساس جميع تقنيات التأمل أو الاسترخاء تقريبًا، والتي يمكن أن تخفض مستويات التوتر لديك ، وتقلل من ضغط الدم ، وتنظم العمليات الجسدية الهامة الأخرى.
لنتعرف على المزيد حول كيف يفيدك التنفس البطني ، وكيف تبدأ، وماذا يقول البحث عنه.
تعليمات التنفس الحجابي
أبسط أنواع التنفس البطني يتم عن طريق الاستنشاق من خلال أنفك والزفير من خلال فمك.
أساسيات التنفس الحجابي
إليك الإجراء الأساسي للتنفس البطني. قد يكون من الأسهل أن تتدرب وأنت مستلقٍ على الأرض عند البدء لأول مرة.
- اجلس أو استلق على سطح مستوٍ ومريح.
- أرخِ كتفيك وحركهما لأسفل بعيدًا عن الأذنين.
- ضع يدك على صدرك ويدك على معدتك.
- بدون إجهاد أو دفع ، تنفس من خلال أنفك حتى لا يمكنك امتصاص المزيد من الهواء.
- اشعر بالهواء يتحرك من خلال فتحتي أنفك إلى بطنك ، مما يؤدي إلى توسيع معدتك وجوانب الخصر. يظل صدرك ثابتًا نسبيًا.
- حافظ على شفتيك كما لو كنت ترشفين من خلال ماصة. أخرج الزفير ببطء من خلال الشفاه لمدة ٤ ثوان وشعر بالبطن تتقلص بلطف.
كرر هذه الخطوات عدة مرات للحصول على أفضل النتائج.
تنفس الضلع
تمرين إطالة الضلع هو تمرين آخر مفيد للتنفس العميق لمساعدتك على توسيع أنفاسك في القفص الصدري. كيفية القيام بذلك:
- قف أو اجلس منتصبا.
- ضع ذراعيك على صدرك وضع راحتي يديك على جانبي القفص الصدري.
- بدون إجهاد أو دفع ، تنفس من خلال أنفك حتى لا تتمكن من امتصاص المزيد من الهواء.
- اشعر بأضلاعك تتوسع في يديك وأنت تفعل ذلك.
- احبس أنفاسك لمدة ٥ إلى ١٠ ثوان.
- ازفر ببطء من فمك. يمكنك القيام بذلك بشكل طبيعي أو باستخدام شفاه مدببة.
التحكم بالتنفس عن طريق العد
التنفس المُرقم تمرين جيد للسيطرة على أنماط تنفسك. إليك كيف يمكنك القيام بذلك:
- اجلس أو قف بشكل مستقيم وأغلق عينيك.
- بدون إجهاد أو دفع ، تنفس من خلال أنفك حتى لا يمكنك امتصاص المزيد من الهواء.
- زفر حتى يتم إفراغ كل الهواء من رئتيك.
- أبق عينيك مغمضتين واستنشق بالكامل مرة أخرى.
- احتفظ بالهواء في رئتيك لبضع ثوان ، ثم اتركه يخرج بالكامل.
- عد ذلك على أنه نفس واحد.
- استنشق بالكامل مرة أخرى.
- انتظر لبضع ثوان ، ثم اترك كل شيء.
- عد ذلك على أنه نفس اثنين.
- كرر شهيقًا كاملاً وامسكه ثم زفيره.
- عد ذلك على أنه نفس ثلاثة.
- كرر هذه الخطوات حتى تصل إلى ١٠.
- لا تتردد في العد أعلى إذا كنت تشعر بالراحة. بالنسبة إلى عنصر اليقظة الإضافي ، يمكنك البدء من جديد من عنصر إضافي ، مع ملاحظة ما إذا كنت تعد بالصدفة أكثر من ١٠.
التنفس لأسفل الظهر
يمكن أن يساعدك التنفس من أسفل الظهر أو التنفس الكلوي على تدريب نفسك على التنفس بشكل كروي بدلاً من التنفس للخارج والداخل ببساطة.
- ضع راحتي يديك على أسفل ظهرك مع لمس إبهامك أعلى عظام الفخذ. ستكون يديك متوازية تقريبًا مع كليتيك.
- استنشق ببطء من الأنف ، مع التركيز على "إرسال" النفس في اليدين أسفل الظهر.
- يمكنك شد البطن قليلاً للتأكيد على الحركة في أسفل الظهر.
- قد تشعر بحركة لا يمكن اكتشافها تقريبًا في أسفل الظهر ، أو قد لا تشعر بأي حركة على الإطلاق.
- قم بالزفير ببطء من خلال الأنف أو الفم ، مما يسمح للبطن وجوانب الخصر بالانقباض بشكل طبيعي.
- استنشق مرة أخرى وركز على توسيع أسفل الظهر في اليدين.
- الزفير وتحرير النفس تماما.
- كرر العملية لمدة عشر دورات.
ملحوظة: لا يمكنك في الواقع التنفس في الظهر أو البطن. يمكنك فقط التنفس في الرئتين. يتضمن هذا التمرين استخدام تمدد الرئتين داخل الجسم للمساعدة في تحفيز الإحساس والحركة في أسفل الظهر.
التنفس المربعي
يُعرف التنفس المربعي بهذا الاسم. هذا لأن كل خطوة من الخطوات الأربع تتضمن التنفس أو حبس النفس لمدة ٤ ثوانٍ ، مما ينتج عنه تأثير٤× ٤.
- اجلس أو قف بشكل مستقيم.
- قم بالزفير ببطء من خلال فمك ، لإخراج كل الأكسجين من رئتيك.
- استنشق وأنت تعد ببطء إلى أربعة في رأسك ، وملء الرئتين تمامًا دون إجهاد.
- احبس أنفاسك مع العد ببطء إلى أربعة.
- قم بالزفير وتحرير النفس ببطء حتى العد إلى أربعة.
- احبس أنفاسك وعد لأربعة.
كرر الدورة من خمس إلى عشر مرات.
تنفس ٤-٧-٨
- دع شفتيك تنفصل قليلاً. قم بإصدار صوت زفير ، قم بالزفير بالكامل من خلال فمك.
- أغلق شفتيك واستنشق بصمت من خلال أنفك وأنت تعد إلى ٤ في رأسك ، وتملأ الرئتين تمامًا دون إجهاد.
- احبس أنفاسك لمدة ٧ ثوان.
قم بعمل زفير آخر من فمك لمدة ٨ ثوان.
كرر لمدة خمس إلى ١٠ جولات.
فوائد التنفس الحجابي
التنفس الحجابي له العديد من الفوائد. إنه مركز ممارسة التأمل ، والذي يُعرف عنه أنه يساعد في إدارة أعراض الحالات واسعة النطاق مثل متلازمة القولون العصبي ، والاكتئاب والقلق. فيما يلي المزيد من الفوائد التي يمكن أن يتمتع بها هذا النوع من التنفس:
- يساعدك على الاسترخاء وتقليل الآثار الضارة لهرمون التوتر الكورتيزول على جسمك.
- يخفض معدل ضربات قلبك.
- يساعد على خفض ضغط الدم.
- يساعدك على التعامل مع أعراض اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD).- يحسن استقرار عضلاتك الأساسية.
- يحسن قدرة جسمك على تحمل التمارين الشديدة.
- يقلل من فرص إصابتك أو إجهاد عضلاتك.
- يبطئ معدل تنفسك بحيث يستهلك طاقة أقل.
- واحدة من أكبر فوائد التنفس البطني هي تقليل التوتر.
إن الشعور بالتوتر يمنع جهازك المناعي من العمل بكامل طاقته. هذا يمكن أن يجعلك أكثر عرضة للعديد من الحالات.
بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي الإجهاد طويل الأمد أو المزمن - حتى من مضايقات بسيطة على ما يبدو مثل حركة المرور - إلى القلق أو الاكتئاب. يمكن أن تساعدك بعض تمارين التنفس العميق في تقليل آثار التوتر.
غالبًا ما يُنصح بالتنفس الحجابي للأشخاص المصابين بمرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD). يتسبب مرض الانسداد الرئوي المزمن في أن يكون الحجاب الحاجز أقل فعالية ، لذا فإن القيام بتمارين التنفس التي تفيد الحجاب الحاجز على وجه التحديد يمكن أن تساعد في تقوية الحجاب الحاجز وتحسين التنفس.مع وجود رئتين سليمتين ، يقوم الحجاب الحاجز بمعظم العمل عند الشهيق لجلب الهواء النقي والزفير لإخراج ثاني أكسيد الكربون والغازات الأخرى من رئتيك.مع مرض الانسداد الرئوي المزمن وحالات الجهاز التنفسي المماثلة ، مثل الربو ، تفقد رئتيك بعض المرونة أو التمدد ، لذلك لا تعود إلى حالتها الأصلية عند الزفير. يمكن أن يؤدي فقدان مرونة الرئة إلى تراكم الهواء في الرئتين ، لذلك لا توجد مساحة كبيرة يتقلص فيها الحجاب الحاجز لتستنشق الأكسجين.
نتيجة لذلك ، يستخدم جسمك عضلات الرقبة والظهر والصدر لمساعدتك على التنفس. هذا يعني أنه لا يمكنكالحصول على الكثير من الأكسجين ، مما قد يؤثر على كمية الأكسجين التي لديك لممارسة الرياضة والأنشطة البدنية الأخرى.
تساعدك تمارين التنفس على طرد الهواء المتراكم في رئتيك ، مما يساعد على زيادة كمية الأكسجين في الدم ويقوي الحجاب الحاجز.
ماذا يحدث أثناء التنفس البطني؟
الحجاب الحاجز عبارة عن عضلة تنفسية على شكل قبة توجد بالقرب من أسفل القفص الصدري ، أسفل صدرك مباشرةً.
عندما تستنشق الهواء وتزفره ، ينقبض الحجاب الحاجز وعضلات الجهاز التنفسي الأخرى حول رئتيك. يقوم الحجاب الحاجز بمعظم العمل أثناء جزء الاستنشاق. أثناء الاستنشاق ، يتقلص الحجاب الحاجز بحيث يمكن أن تتوسع رئتيك في المساحة الإضافية وتسمح بدخول أكبر قدر ممكن من الهواء.
ترفع العضلات الموجودة بين الضلوع ، والمعروفة بالعضلات الوربية ، القفص الصدري لمساعدة الحجاب الحاجز على السماح بدخول الهواء الكافي إلى رئتيك.
تساعد العضلات القريبة من عظمة الترقوة والرقبة أيضًا هذه العضلات عندما يصعب عليك التنفس بشكل صحيح. تساهم جميعها في مدى سرعة ومدى قدرة أضلاعك على الحركة وإفساح المجال لرئتيك.
بعض هذه العضلات تشمل:
الجهاز العصبي اللاإرادي وأنفاسك
أيضًا ، يعد التنفس جزءًا من جهازك العصبي اللاإرادي (ANS). هذا النظام مسؤول عن العمليات الجسدية الأساسية التي لا تحتاج إلى التفكير فيها ، مثل:عمليات الجهاز الهضمي
كيف تتنفس بسرعة
عمليات التمثيل الغذائي التي تؤثر على وزنك
درجة حرارة الجسم الكلية
ضغط الدم
يتكون الجهاز العصبي من مكونين رئيسيين: قسم السمبثاوي والباراسمبثاوي. كل قسم مسؤول عن وظائف جسدية مختلفة.
عادة ما يدفع المتعاطف هذه العمليات ، بينما يمنعها الجهاز السمبتاوي من الحدوث. وبينما يتحكم السمبثاوي في استجابتك للقتال أو الهروب ، فإن الجهاز الباراسمبثاوي هو المسؤول عن الوظائف اليومية.
على الرغم من أن معظم وظائف ANS لا إرادية ، يمكنك التحكم في بعض عمليات ANS عن طريق القيام بتمارين التنفس العميق.
يمكن أن يساعدك أخذ أنفاس عميقة على تنظيم طواعية لـ ANS الخاص بك ، والذي يمكن أن يكون له العديد من الفوائد ، بما في ذلك:- خفض معدل ضربات قلبك
- تنظيم ضغط الدم
- مساعدتك على الاسترخاء
- تقليل إفراز هرمون الإجهاد الكورتيزول
نصائح للبدء بممارسة التنفس والاستمرارية
يمكن أن يكون إنشاء روتين طريقة ممتازة للتعود على تمارين التنفس البطني. جرب ما يلي للدخول في أخدود جيد:
- قم بتمارينك في نفس المكان كل يوم. مكان هادئ وهادئ.
- لا تقلق إذا كنت لا تفعل ذلك بالشكل الصحيح أو الكافي. قد يتسبب هذا فقط في ضغوط إضافية.
- صفِ ذهنك من الأشياء التي تسبب لك التوتر. ركز بدلاً من ذلك على أصوات وإيقاع تنفسك أو البيئة من حولك.
- مارس تمارين التنفس على الأقل مرة أو مرتين يوميًا. حاول القيام بها في نفس الوقت كل يوم لتعزيز هذه العادة.
- قم بهذه التمارين لمدة 10-20 دقيقة في المرة الواحدة.
المصدر: healthline.com
