أكثر ١٤ نوعًا من الخضار غنية بالعناصر الغذائية

ليس سراً أن الخضار - المليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة - ضرورية في نظام غذائي صحي.

كما أنها مليئة بالنكهة ومثالية لمجموعة متنوعة من الأطباق ، مثل السلطات والشوربات والعصائر والسندويشات.

على الرغم من أن جميع الخضروات صحية ، إلا أن العديد منها يتميز بإمدادها بالعناصر الغذائية والفوائد الصحية القوية.

فيما يلي ١٤ من أكثر الخضروات المتوفرة كثافة بالمغذيات.

١. السبانخ

يتصدر هذا اللون الأخضر المورق الرسم البياني باعتباره أحد أكثر الخضروات كثافة بالمغذيات.

وذلك لأن كوبًا واحدًا (٣٠ جرامًا) من السبانخ النيئة يوفر ١٦٪ من القيمة اليومية لفيتامين أ بالإضافة إلى ١٢٠٪ من القيمة اليومية لفيتامين ك - كل ذلك مقابل ٧ سعرات حرارية فقط.

يحتوي السبانخ أيضًا على مضادات الأكسدة ، والتي قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بالأمراض. وجدت إحدى الدراسات أن الخضار الورقية الداكنة مثل السبانخ تحتوي على نسبة عالية من البيتا كاروتين واللوتين ، وهما من مضادات الأكسدة المرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان.

اقترحت دراسة أخرى أن السبانخ قد يفيد صحة القلب من خلال المساعدة في خفض ضغط الدم.

٢. الجزر

الجزر مليء بفيتامين أ، ويوفر ١١٩٪ من القيمة اليومية في كوب واحد فقط (١٢٨ جرامًا).

كما أنها تحتوي على بيتا كاروتين ، أحد مضادات الأكسدة التي توفر لونها البرتقالي النابض بالحياة وقد تساعد في الوقاية من السرطان. يحول جسمك هذاالمركب إلى فيتامين أ. 

في الواقع ، ربطت إحدى الدراسات التي أجريت على أكثر من ٥٧٠٠٠ شخص تناول ما لا يقل عن ٢-٤ جزر أسبوعيًا مع خطر أقل بنسبة ١٧٪ للإصابة بسرطان القولون والمستقيم على المدى الطويل.

وجدت مراجعة ١٨ دراسة أن الجزر قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بسرطان الرئة.

هذه الخضار الجذرية الشعبية غنية بالعديد من العناصر الغذائية الرئيسية الأخرى ، بما في ذلك البوتاسيوم والفيتامينات C و K.

٣. البروكلي

البروكلي غني بمركب نباتي يحتوي على الكبريت يسمى الجلوكوزينولات ، وكذلك منتجه الثانوي سلفورافان.

استكشف الباحثون في الدراسات التي أجريت على الحيوانات وأنابيب الاختبار على نطاق واسع قدرة السلفورافان على الحماية من السرطان.

قد يساعد هذا النبات الصليبي في منع أنواع أخرى من الأمراض المزمنة أيضًا.

وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أن براعم البروكلي قللت من مستويات العديد من علامات الالتهاب ، والتي تم ربطها بالحالات المزمنة مثل أمراض القلب.

كوب واحد فقط (٩١ جرامًا) من البروكلي النيء يوفر ٧٧٪ من القيمة اليومية لفيتامين K و ٩٠٪ من القيمة اليومية لفيتامين C وكمية جيدة من حمض الفوليك والمنغنيز والبوتاسيوم

٤. الثوم

تم استخدام الثوم كنبات طبي لآلاف السنين.

المركب النشط الرئيسي هو الأليسين ، والذي ثبت أنه يساعد في نسبة السكر في الدم وصحة القلب.

في دراسة استمرت ٣ أشهر على ٩٠ شخصًا ، كان لدى أولئك الذين تناولوا ١٦٠٠ مجم من مسحوق الثوم يوميًا انخفاضًا كبيرًا في دهون البطن وانخفاض في ضغط الدم ومستويات الدهون الثلاثية مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي.

أدت مكملات مسحوق الثوم أيضًا إلى تحسينات في مقاومة الأنسولين ، وهي حالة قد تساهم في الإصابة بمرض السكري من النوع ٢.

وجدت مراجعة أخرى لـ ٣٣ دراسة أن الثوم يخفض مستويات الكوليسترول ويحسن التحكم في نسبة السكر في الدم ، مما قد يدعم المصابين بأمراض القلب أو داء السكري من النوع ٢.

بالإضافة إلى ذلك ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث ، تشير الدراسات المعملية والدراسات على الحيوانات إلى أن الأليسين له خصائص قوية في مكافحة السرطان

٥. كرنب بروكسل

مثل البروكلي ، تعتبر كرنب بروكسل من الخضروات الصليبية ، وتحتوي على نفس المركبات النباتية المفيدة.

تحتوي براعم بروكسل أيضًا على kaempferol ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي قد تكون فعالة بشكل خاص في منع تلف الخلايا.

لقد ثبت أن Kaempferol له خصائص مضادة للالتهابات ومقاومة للسرطان ، والتي قد تحمي من المرض.

يعتبر هذا النبات أيضًا مصدرًا رائعًا للألياف ،وهو عنصر غذائي مهم يدعم انتظام الأمعاء وصحة القلب والتحكم في نسبة السكر في الدم.

بالإضافة إلى ذلك ، براعم بروكسل غنية بالعناصر الغذائية. كل حصة مليئة بحمض الفوليك ، والمغنيسيوم ، والبوتاسيوم ، وكذلك فيتامينات أ ، ج ، ك.

٦. كالي

مثل الخضر الورقية الأخرى ، يشتهر اللفت بكثافة العناصر الغذائية ومحتواه من مضادات الأكسدة.

يحتوي كوب واحد فقط (٢١ جرامًا) من الكرنب الخام على البوتاسيوم والكالسيوم والنحاس والفيتامينات A و B و C 

في إحدى الدراسات الصغيرة ، كان تناول اللفت جنبًا إلى جنب مع وجبة غنية بالكربوهيدرات أكثر فاعلية في منع ارتفاع السكر في الدم من تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات وحدها.

أظهرت دراسة أخرى أن شرب عصير اللفت قد يقلل من ضغط الدم والكوليسترول ومستويات السكر في الدم

٧. البازلاء الخضراء

البازلاء من الخضروات النشوية ، مما يعني أنها تحتوي على كربوهيدرات وسعرات حرارية أكثر من الخضار غير النشوية وقد تؤثر على مستويات السكر في الدم عند تناولها بكميات كبيرة.

ومع ذلك، فإن البازلاء الخضراء مغذية بشكل لا يصدق. يحتوي كوب واحد فقط (١٦٠ جرامًا) على ٩ جرامات من الألياف ، و ٩ جرامات من البروتين ، وفيتامينات أ ، ج ، ك ، بالإضافة إلى الريبوفلافين ، والثيامين ، والنياسين ، وحمض الفوليك.

نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من الألياف ، تدعم البازلاء صحة الجهاز الهضمي عن طريق تعزيز البكتيريا المفيدة في أمعائك وتعزيز حركات الأمعاء المنتظمة.

علاوة على ذلك ، البازلاء غنية بالصابونين ، وهي مجموعة من المركبات النباتية المعروفة بتأثيراتها المضادة للسرطان. بينما هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات ، تشير بعض الأبحاث إلى أن الصابونين قد يقلل من نمو الورم ويسبب موت الخلايا السرطانية

٨. السلق السويسري

السلق السويسري منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية.

يحتوي الكوب الواحد (٣٦ جرامًا) على ٧ سعرات حرارية فقط ولكن يحتوي على ما يقرب من ١ جرام من الألياف و ١ جرام من البروتين والكثير من المنجنيز والمغنيسيوم والفيتامينات A و C و K 

يتم تحميل السلق السويسري أيضًا بمضادات الأكسدة والمركبات النباتية المعززة للصحة ، بما في ذلك البيتالين والفلافونويدات.

قد يساعد هذا الخضار في منع الضرر الناجم عن مرض السكري من النوع ٢ ، على الرغم من أن هناك حاجة لدراسات بشرية.

في دراسة قديمة أجريت على الفئران ، قلل مستخلص السلق من الإجهاد التأكسدي الناجم عن ارتفاع مستويات السكر في الدم في الرئتين. في دراسة أخرى أقدم على الفئران ، ساعد مستخلص السلق في تحسين مستويات السكر في الدم وتقليل الإجهاد التأكسدي

٩. البنجر

دياناز / جيتي إيماجيس

البنجر هو نبات جذري نابض بالحياة ومتعدد الاستخدامات يحتوي على الألياف وحمض الفوليك والمنغنيز في كل حصة مع عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية (32 مصدر موثوق).

كما أنها غنية بالنترات ، والتي يحولها جسمك إلى أكسيد النيتريك - وهو مركب يمكن أن يساعد في توسيع الأوعية الدموية (33 مصدر موثوق).

فإن النترات الموجودة في عصير البنجر قد تساعد في خفض مستويات ضغط الدم. بدوره ، قد يقلل هذا من خطر الإصابة بأمراض القلب.

علاوة على ذلك ، تم ربط البنجر وعصيرها بتحسين القدرة على التحمل والأداء الرياضي 

١٠. الهليون

الهليون غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن وهو إضافة ممتازة لأي نظام غذائي. يوفر نصف كوب فقط (٩٠ جرامًا) من الهليون المطبوخ ٣٣٪ من القيمة اليومية للفولات ، بالإضافة إلى الكثير من السيلينيوم وفيتامين K والثيامين والريبوفلافين.

إن الحصول على ما يكفي من حمض الفوليك من الأطعمة مثل الهليون قد يقي من الأمراض ويمنع حدوث اضطرابات في النمو في الأنبوب العصبي أثناء الحمل.

تشير إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات أيضًا إلى أن مستخلص الهليون يحمي من تلف الكبد والكلى عن طريق تقليل الإجهاد التأكسدي.

١١. الملفوف الأحمر

الملفوف الأحمر هو نبات صليبي آخر مليء بمضادات الأكسدة والخصائص المفيدة. كوب واحد فقط (٨٩ جرام) يحتوي على ٢ جرام من الألياف و ٥٦٪ من القيمة اليومية لفيتامين سي.

الملفوف الأحمر غني أيضًا بالأنثوسيانين ، وهي مجموعة من المركبات النباتية التي تساهم في لونه المميز وفوائده العديدة.

في إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات ، عكس مستخلص الملفوف الأحمر الإجهاد التأكسدي في الفئران ذات مستويات الكوليسترول المرتفعة.

وبالمثل ، في دراسة أخرى أجريت على الفئران التي تغذت على نظام غذائي غني بالدهون ، خفضت الخضر الصغيرة الملفوف الأحمر بشكل ملحوظ مستويات الكوليسترول الضار LDL (الضار) وانخفاض زيادة الوزن.

١٢. البطاطا الحلوة

تتميز البطاطا الحلوة بلونها البرتقالي النابض بالحياة وحلاوتها وفوائدها الصحية الرائعة.

تحتوي حبة بطاطا متوسطة الحجم على حوالي ٤ جرامات من الألياف و ٢ جرام من البروتين وكمية جيدة من البوتاسيوم والمنغنيز والفيتامينات B6 و C  .

يحتوي هذا الخضار الجذري أيضًا على نسبة عالية من البيتا كاروتين ، والذي يحوله جسمك إلى فيتامين أ. في الواقع ، تحتوي حبة بطاطا واحدة على ١٣٢٪ من القيمة اليومية لهذا الفيتامين (45 مصدر موثوق).

علاوة على ذلك ، يرتبط تناول بيتا كاروتين بانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، بما في ذلك سرطان الرئة.

قد تكون البطاطا الحلوة فعالة بشكل خاص في تنظيم مستويات السكر في الدم والكوليسترول 

١٣. الكرنب الخضر

يحتوي كوب واحد فقط (١٣٠ جرامًا) من الكرنب المطبوخ على حوالي ٦ جرامات من الألياف ، و ٤ جرامات من البروتين ، و ٢٥٪ من القيمة اليومية للكالسيوم.

تعتبر خضار الكرنب من أفضل المصادر النباتية للكالسيوم ، وهو معدن يلعب دورًا رئيسيًا في وظيفة العضلات ونقل الأعصاب وإنتاج الهرمونات وصحة العظام.

تحتوي خضار الكرنب أيضًا على نسبة عالية من مضادات الأكسدة وقد تقلل من خطر الإصابة بأمراض معينة.

ومن المثير للاهتمام ، أن بعض الأبحاث تربط بين زيادة تناول خضروات معينة ، بما في ذلك الكرنب ، وانخفاض خطر الإصابة بالجلوكوما ، وهي حالة العين التي يمكن أن تؤدي إلى العمى.

ربطت مراجعة أخرى تناول كميات أكبر من الخضروات الصليبية مثل الكرنب الأخضر مع انخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم وسرطان المعدة بنسبة ٨ ٪ و ١٩ ٪ على التوالي.

١٤. القرنبيط

يُعرف القرنبيط بتعدد استخداماته ومغذيته النجمية. يحتوي كوب واحد فقط (١٥٥ جرامًا) مطبوخًا على ٣ جرامات من الألياف و ٣ جرامات من البروتين ومجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الهامة الأخرى ، بما في ذلك حمض الفوليك والفيتامينات C و K  

مثل الخضروات الصليبية الأخرى ، يعتبر القرنبيط مصدرًا رائعًا للمركبات مثل الجلوكوزينات والأيزوثيوسيانات ، وكلاهما له خصائص قوية في مكافحة السرطان.

غالبًا ما يستخدم القرنبيط كبديل منخفض الكربوهيدرات ومنخفض السعرات الحرارية لمكونات مثل الأرز والبطاطس والدقيق.

المصدر: healthline.com