الالتهاب هو استجابة مناعية طبيعية قصيرة المدى للصدمات والمرض والتوتر.
ومع ذلك ، يمكن أن يحدث الالتهاب طويل الأمد بسبب الخيارات الغذائية السيئة وعادات نمط الحياة مثل عدم كفاية النوم والتدخين وقلة النشاط البدني. قد يزيد هذا الالتهاب المزمن من خطر الإصابة بمشاكل صحية مثل مرض السكري من النوع ٢ وأمراض القلب.
قد تساعد الأطعمة المضادة للالتهابات والتمارين الرياضية والنوم الكافي وإدارة الإجهاد في عكس الالتهاب المزمن. في بعض الحالات، قد يكون الحصول على دعم إضافي من المكملات مفيدًا أيضًا.
فيما يلي ١٠ مكملات غذائية تظهر الأبحاث أنها قد تساعد في تقليل الالتهاب:
١. الكركمين
الكركمين هو مركب موجود في توابل الكركم، والذي يشيع استخدامه في المطبخ الهندي ويشتهر بدرجته الصفراء الزاهية. يوفر العديد من الفوائد الصحية الرائعة.
قد يساعد الكركمين في تقليل الالتهاب في مرض السكري وأمراض القلب وأمراض الأمعاء الالتهابية والسرطان.
يبدو أيضًا أنه مفيد في تقليل الالتهاب وتحسين أعراض هشاشة العظام والتهاب المفاصل الروماتويدي.
في دراسة أخرى ،عندما تم إعطاء ٨٠ شخصًا مصابًا بأورام سرطانية صلبة (١٥٠ مجم) من الكركمين يوميًا لمدة 8 أسابيع ، انخفضت معظم علامات الالتهاب بشكل كبير.
في حين أن هذه الفوائد ممكنة ، فإن الكركمين يمتص بشكل سيئ في مجرى الدم لأن التوافر البيولوجي (المعدل الذي يمتص به جسمك مادة) محدود.
يمكن للفلفل الأسود - ومكون من الفلفل الأسود يسمى البيبيرين - تعزيز امتصاص الكركمين بشكل كبير. لهذا السبب، تحتوي العديد من مكملات الكركمين أيضًا على البيبيرين.
عند الطهي ، يمكنك استخدام الكركم والفلفل الأسود معًا للتأكد من امتصاص الكركمين بالشكل الأمثل.
٢. زيت السمك
تحتوي مكملات زيت السمك على أحماض أوميغا ٣ الدهنية الضرورية لصحة جيدة. قد تساعد في تقليل الالتهاب المرتبط بمرض السكري وأمراض القلب والحالات الأخرى.
أوميغا ٣s الأساسيان في زيت السمك هما حمض eicosapentaenoic (EPA) وحمض docosahexaenoic (DHA). يحولها جسمك إلى ALA ، وهو حمض دهني أساسي).
لقد ثبت أن DHA ، على وجه الخصوص ، لها تأثيرات مضادة للالتهابات تقلل مستويات السيتوكين وتعزز صحة الأمعاء. قد يقلل أيضًا من الالتهاب وتلف العضلات الذي يحدث بعد التمرين.
جرعات زيت السمك التي تحتوي على أقل من ٢ جرام مجتمعة من EPA و DHA آمنة ، لكن زيت السمك قد يسبب التجشؤ السمكي أو رائحة الفم الكريهة أو حرقة المعدة أو اضطراب الجهاز الهضمي.
٣. الزنجبيل
يشيع استخدام جذر الزنجبيل في الطهي وله تاريخ من الاستخدام في طب الأعشاب أيضًا. كما أنها تستخدم كعلاج منزلي لعلاج عسر الهضم والغثيان، بما في ذلك غثيان الصباح أثناء الحمل.
قد يساعد مكونان من الزنجبيل، وهما جينجيرول وزينجرون ، في تقليل الالتهاب المرتبط بالعديد من الحالات الصحية ، بما في ذلك مرض السكري من النوع ٢. قد يؤثر استهلاك الزنجبيل أيضًا بشكل إيجابي على HbA1c (التحكم في نسبة السكر في الدم على مدى ٣ أشهر.
أشارت إحدى الدراسات إلى أنه عندما تم إعطاء مرضى السكري ١٦٠٠ مجم من الزنجبيل يوميًا لمدة ١٢ أسبوعًا، فقد تحسن التحكم في نسبة السكر في الدم وانخفضت مستويات الالتهاب بشكل.
يعتبر تناول ما يصل إلى 2 جرام من الزنجبيل يوميًا آمنًا ، ولكن الجرعات العالية قد يكون لها تأثير مذيب للدم. إذا كنت تتناول دواءً لتسييل الدم ، فتحدث إلى أخصائي رعاية صحية قبل تناول مكملات الزنجبيل التي تتجاوز الكميات التي عادةً ما تستخدم في الطهي.
٤. سبيرولينا
سبيرولينا هو نوع من الطحالب الخضراء المزرقة مع تأثيرات قوية مضادة للأكسدة. أظهرت الدراسات أنه يقلل الالتهاب ، ويعزز الشيخوخة الصحية ، وقد يقوي جهاز المناعة.
على الرغم من أن معظم الأبحاث قد بحثت في تأثيرات السبيرولينا على الحيوانات ، فقد أظهرت الدراسات التي أجريت على كبار السن أنه قد يحسن علامات الالتهاب وفقر الدم والوظيفة المناعية.
يعتبر تناول ما يصل إلى ٨ جرامات من سبيرولينا يوميًا آمنًا ، ويضيفه الكثير من الناس إلى المخفوقات أو العصائر لأنها تأتي في شكل مسحوق.
٥. فيتامين د
فيتامين د عنصر غذائي أساسي قابل للذوبان في الدهون يلعب دورًا رئيسيًا في صحة المناعة وقد يكون له بعض الخصائص القوية المضادة للالتهابات.
في العديد من الدراسات ، لاحظ الباحثون وجود صلة بين انخفاض مستويات فيتامين (د) ووجود الالتهاب.
في دراسة صغيرة عالية الجودة على ٤٤ امرأة مع انخفاض مستويات فيتامين (د) ومتلازمة ما قبل الحيض ، لاحظ الباحثون أن تناول ٥٠٠٠٠٠ وحدة دولية (IU) من فيتامين (د) كل ٢٠ يومًا لمدة ٤ أشهر أدى إلى انخفاض الالتهاب.
٦. الثوم
الثوم ، مثل الزنجبيل والأسماك الدهنية ، غذاء شائع غني بالمركبات المضادة للالتهابات.
يحتوي الثوم بشكل خاص على نسبة عالية من مركب يسمى الأليسين، وهو عامل قوي مضاد للالتهابات قد يساعد أيضًا في تقوية جهاز المناعة لدرء مسببات الأمراض المسببة للأمراض بشكل أفضل.
تأتي مكملات الثوم بجرعات متنوعة ، وكلها آمنة إلى حد ما ولها آثار جانبية قليلة (باستثناء رائحة الثوم). بالإضافة إلى ذلك ، قد تواجه بعض الفوائد المضادة للالتهابات من تناول ٢ جرام فقط من الثوم الطازج كل يوم ، أي حوالي فص واحد.
٧. فيتامين ج (Vitamine C))
فيتامين ج ، مثل فيتامين د ، هو فيتامين أساسي يلعب دورًا كبيرًا في المناعة والالتهابات. إنه أحد مضادات الأكسدة القوية ، لذلك يمكنه تقليل الالتهاب عن طريق تحييد الجذور الحرة التي تسبب أضرارًا تأكسدية لخلاياك.
كما أنه يساعد في تحسين جهاز المناعة بعدة طرق أخرى ، والتي يمكن أن تساعد في تنظيم الالتهاب - لأن الالتهاب هو استجابة مناعية.
بالإضافة إلى ذلك ، عادة ما يتم إعطاء جرعات عالية عن طريق الوريد للمرضى في المستشفى الذين يعانون من أمراض الجهاز التنفسي الحادة - مثل الأنفلونزا والالتهاب الرئوي وحتى COVID-19 - للمساعدة في تقليل الالتهاب.
من السهل أيضًا تلبية احتياجاتك من فيتامين سي من خلال النظام الغذائي وحده - فالفواكه والخضروات الخضراء والحمراء والبرتقالية والصفراء كلها مصادر غنية.
https://www.healthline.com
