Wednesday 17, Apr 2024

الوجبات الخفيفة والذكية أثناء الحمل

١.التفاح ، زبدة فول سوداني ، مقرمشات

بالنسبة للنساء الحوامل ، فإن أفضل الوجبات الخفيفة - مثل هذه - تجمع بين أشياء من مجموعتين غذائيتين على الأقل.

مع البروتين والألياف والدهون الصحية ، ستبقى ممتلئًا بين الوجبات. اضيفي ملعقة او اثنين من زبدة الفول السوداني على شرائح التفاح والبسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة. اختر زبدة الفول السوداني الطبيعية بدلاً من زبدة الفول السوداني العادية ، والتي تحتوي على زيت مهدرج غير صحي. جرب مجموعات مختلفة من زبدة الجوز (اللوز والكاجو) والفواكه (الكمثرى والموز) أيضًا.

٢. رقائق التورتيلا مع صلصة الافوكادو (جواكامولي)

اختاري رقائق التورتيلا المصنوعة من الحبوب الكاملة والألياف العالية. اغمسيها في صلصة الجواكامولي ، الذي يحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك ، وهو فيتامين ب الذي يساعد على منع العيوب الخلقية. (يحتوي أيضًا على دهون صحية للقلب). إذا كنت لا تحب الأفوكادو ، فإن غمس الفول الغني بالبروتين يعد خيارًا جيدًا. البطاطس المشوية أفضل من المقلية.

٣.زبادي بالمكسرات والفواكه

خصصي ثلاث حصص من منتجات الألبان قليلة الدسم يوميًا ، حتى تحصلين أنت وطفلك على ما يكفي من الكالسيوم لعظام وأسنان قوية. يحتوي الزبادي اليوناني على بروتين أكثر من الزبادي العادي ، وقد يكون أكثر إشباعًا. الزبادي العادي يحتوي على نسبة سكر أقل من النكهة ، لكن كلاهما صحي. رش 1-2 ملاعق كبيرة من المكسرات للبروتين والألياف. ضعي عليها الفاكهة ، مثل التوت ، ومكعبات الخوخ في عصير الفاكهة ١٠٠٪ ، أو الزبيب.

٤.شوكولاتة وفواكه

تحتاجين الشوكولاته؟ خبر سار: قد يقلل من خطر الإصابة بمقدمات الارتعاج ، وهي حالة يمكن أن تسبب ارتفاع ضغط الدم وتلف الأعضاء لبعض النساء الحوامل. قويم بإقران شريط صغير من الشوكولاتة مع الفاكهة ، أو اختاري الفاكهة المغطاة بالشوكولاتة ، للحفاظ على وجبتك الخفيفة من أن تصبح حلوة للغاية. سيعزز بودنغ الشوكولاتة المصنوع من الحليب قليل الدسم تناول منتجات الألبان ويساعد في بناء عظام طفلك. يحتوي زبادي الشوكولاتة أيضًا على بكتيريا تساعد أمعائك.

٥.مزج الحلو والمالح

هل تحب الوجبات الخفيفة الحلوة والمالحة؟ جرب تريل ميكس. أفضل الخلطات لك ولطفلك هي المكسرات الخالية من الملح والفواكه المجففة الخالية من السكر والشوكولاتة الداكنة (وليس الحليب). تحتوي المكسرات والفواكه المجففة على الألياف ، والتي قد تساعد في علاج الإمساك. الشوكولاتة الداكنة الصحية للقلب تحتوي على سكر أقل ومزيد من الألياف والحديد والمعادن الأخرى. اصنعي المزيج الخاص بك في المنزل أو اشترِي مزيجًا جاهزًا. يُباع بعضها في عبوات أحادية الخدمة يسهل حملها معك.

٦. ساندوتش تونة

تنص القواعد الجديدة على أنه من الجيد للمرأة الحامل تناول حصتين إلى ثلاث حصص من الأسماك أسبوعيًا. تعتبر التونة الخفيفة الغنية بالبروتين ، والتي تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق ، مصدرًا جيدًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية و DHA ، التي تساعد دماغ طفلك على النمو. لمزيد من الألياف والدهون الصحية ، قم بإقرانها مع الأفوكادو على القمح الكامل. إذا كنت تتنقل ، أحضري كيسًا من التونة مُحكم الإغلاق وكيسًا من البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة لإعداد وجبة خفيفة طازجة في أي مكان.

٧.سموثي

ابدأ بالزبادي أو الحليب كأساس لواحدة من حصصك اليومية من منتجات الألبان. يحتوي عصير الفاكهة على الكثير من السعرات الحرارية الفارغة. ثم يضاف الموز أو التوت. (استخدم المجمدة لجعل عصيرك أكثر سمكًا.) إذا قمت بإلقاء السبانخ الطازج أو الكرفس ، فلن تتذوقه حتى ، وستضيف المزيد من الفيتامينات والألياف. تمنحك ملعقة من زبدة الفول السوداني البروتين. يمكن لمسحوق الكاكاو أن يجعله شوكولاتة دون أن يصبح حلوًا جدًا.

٨.حمص بالخضار وخبز بيتا

هذه الوجبة الخفيفة جيدة التجهيز هي مصدر طاقة غني بالألياف يساعد في الحفاظ على انتظامك. من السهل تجميعها معًا ، بفضل السوبر ماركت الخاص بك. يحتوي قسم المنتجات على شرائح الجزر والكرفس والفلفل. يحتوي ممر الثلاجة على عبوات تُقدم مرة واحدة من الحمص الغني بالبروتين. يحتوي قسم المخبوزات على خبز بيتا طازج ، أو يمكنك البحث عن رقائق البيتا في ممر الوجبات الخفيفة إذا كنت تفضل القرمشة. اختر خبز القمح الكامل لمزيد من الألياف.

٩.صحن جبن و مكسرات

عندما تحتاج إلى وجبة خفيفة مليئة بالطاقة ، احصل على مزيج غني بالبروتين من المكسرات والجبن الصلب ، مثل الشيدر أو إيدام أو جودة أو بارميزان أو سويسري. (قد تحتوي بعض أنواع الجبن الطري على الليستريات ، وهي بكتيريا يمكن أن تؤذي طفلك). تحتوي المكسرات على الألياف ، والجبن توفر الكالسيوم. أضيفي المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة إذا أردت. للسفر ، احصل على عبوة من اللوز وملفوفة من أصابع الموزاريلا.

١٠. لوح بروتين وفواكه

احتفظي بالوجبات الخفيفة الصحية في محفظتك ، ودرج المكتب ، والسيارة حتى تتمكني من تناول الطعام متى شعرت بالجوع. يتم تخزين ألواح البروتين والطاقة جيدًا ، وهي مغذية أكثر من ألواح الجرانولا. يحتوي معظمها على الألياف والبروتينات والدهون الصحية بدون الكثير من السكر. أكواب الخوخ المعلب أو الكمثرى التي تُقدم لمرة واحدة حلوة وغنية بالألياف ، وستكون جاهزة عندما تكون جاهزًا. تأكدي من أنها معبأة بالعصير 100٪ وليس شراب.

١١. فشار و مكسرات

يمكن لوجبة خفيفة غنية بالألياف أن تساعد بعض النساء في الإصابة بالإمساك من الفيتامينات السابقة للولادة. ضعي لنفسك كيسًا واحدًا من الفشار الغني بالألياف في المنزل أو في العمل. (تخطي الملح والزبدة المضافين.) قويم بإقران الفشار مع حفنة من الفول السوداني الخالي من الملح ، وستحصل على وجبة صغيرة صحية. استخدم الفول السوداني المغطى بالشوكولاتة لإرضاء أسنانك الحلوة.

١٢.الكرفس وزبدة الفول السوداني

يمكن أن يساعدك هذا الطبق على البقاء مليئًة  بالطاقة. لتحضيرها ، ضعي زبدة الفول السوداني الطبيعية في أضلاع الكرفس الغنية بالألياف ، ثم اصنفي الزبيب الغني بالألياف على طول الجزء العلوي. تعمل زبدة اللوز وزبدة بذور عباد الشمس بشكل جيد أيضًا. إذا كنت بحاجة إلى المزيد من منتجات الألبان في نظامك الغذائي ، فاستخدم الجبن الكريمي قليل الدسم.

المصدر: webmd.com

 

 

 

Top